Tonifiez votre sangle abdominale en douceur.
La sangle abdominale, ou ceinture abdominale, est essentielle pour notre santé et le bon fonctionnement de notre corps. Elle soutient la colonne vertébrale, maintient les organes et les viscères en place, et nous aide dans des actions telles que respirer, bouger, digérer, tousser et rire. Un bon tonus des muscles de la sangle abdominale tout au long la journée, et notamment des muscles profonds, va permettre d’éviter la survenue ou la chronicisation de douleurs localisées au niveau du rachis lombaire : les lombalgies. Testez le stomach vaccum, un exercice de respiration qui permet de cibler les muscles profonds de la sangle abdominale afin de tonifier vos muscles en douceur.
Réaliser régulièrement des exercices de renforcement de la sangle abdominale est essentiel pour la stabilité du tronc, la prévention des blessures, et l'amélioration des performances physiques. Vous devez varier les exercices et incorporer des exercices de respiration tel que le stomach vaccum.
La pratique régulière d’exercices, permettant de préserver ce tonus et l’endurance de tous les muscles de la sangle abdominale, est donc d’un intérêt fonctionnel crucial en :
- renforçant l’équilibre par la stabilisation du tronc,
- permettant une bonne transmission des forces,
- contribuant significativement à prévenir les lombalgies et l’usure prématurée des disques intervertébraux.
Le stomach vaccum : un exercice de respiration ventrale à pratiquer sans modération
Le stomach vacuum est un exercice de respiration ventrale consistant à « aspirer son estomac » (d’où son nom stomach vacuum). Pendant la réalisation de cet exercice, le ventre alterne, en fonction de la phase de respiration, entre des gonflements et des aspirations/contractions permettant le renforcement des muscles de la sangle abdominale d’une manière non- traumatisante. Cet exercice de respiration ventrale tonifie particulièrement les muscles profonds de la sangle abdominale, notamment le transverse. Encore peu démocratisé dans l’activité physique pour tous à des fins de santé, le stomach vacuum est pourtant une technique ancestrale utilisée dans de nombreuses disciplines comme le Yoga, le Tai Chi Chuan, les Arts-Martiaux, mais également par de nombreux célèbres body-builders.
Quels sont les bienfaits de cet exercice ? Décryptage des mécanismes anatomo-physiologiques
Lorsque vous réalisez un mouvement de stomach-vacuum, sur votre inspiration profonde, votre muscle du diaphragme se relâche permettant à vos poumons de se remplir d’air. Le ventre se gonfle sous la pression de l’air qui pousse l’estomac et les viscères. Pendant l’expiration de l’air, la sangle abdominale dans son ensemble se contracte du bas vers le haut, remontant les viscères et le diaphragme et aspirant l’estomac.
Les "+" de cet exercice
1. La respiration ventrale et en particulier l’exercice de stomach vaccum permet de cibler particulièrement les muscles profonds de la sangle abdominale, comme le transverse, qui est majoritairement impliqué dans le maintien de la bonne posture et la prévention de l’apparition des lombalgies.
2. Cet exercice ne représente aucun risque pour l’intégrité physique de votre rachis, votre plancher pelvien, ou votre sangle abdominale elle-même.
A l’inverse du relevé de buste ou du relevé de jambes, qui peuvent rapidement sur-solliciter voire traumatiser votre nuque ou vos lombaires si leur réalisation n’est pas irréprochable, le stomach vacuum est une pratique douce sans danger.
3. Cet exercice peut être réalisé par chacun d’entre nous, quel que soit notre niveau physique, et même en phase de reprise après une longue période d’inactivité/sédentarité.
4. Il peut être réalisé partout ou presque. Une séance de stomach vacuum peut être courte d’environ 6 à 10 minutes. Elle peut se réaliser en différents lieux comme son domicile, mais également au travail, dans un vestiaire ou un bureau. Cet exercice est donc idéal pour casser les routines de sédentarité quotidienne liée à l’activité professionnelle.
5. La pratique de la respiration profonde est un parfait frein vagal : elle permet une meilleure récupération du cœur face aux différents stress. À ces fins, elle est de plus en plus utilisée par les intervenants opérationnels en situation hostile comme les sapeurs-pompiers (Biéchy et al. 2021).
Comment réaliser cet exercice ?
Cet exercice de respiration profonde est simple à réaliser. Pour pratiquer dans de bonnes conditions, le seul prérequis est de pouvoir bénéficier d’un espace calme, propice au relâchement.
En fonction des lieux, l’exercice peut se réaliser debout, allongé, voire sur les genoux.
- Inspirez lentement et profondément par le nez en remplissant d’air vos trois étages : votre gorge, votre poitrine puis votre ventre. Ressentez votre ventre se gonfler.
- Expirez par un petit filet d’air par la bouche.
- Dans le même temps, et tout en serrant le périnée, rentrez le ventre en commençant par le bas. Vous devez sentir votre main à plat sur le nombril se rapprocher progressivement de votre autre main placée sur les lombaires, ou du sol.
- Rentrez d’abord le ventre sous le nombril, puis au niveau de celui-ci, et enfin au-dessus du nombril pour remonter jusqu’au diaphragme.
Une fois ce cycle de respiration profonde terminé, vous pouvez soit enchaîner par un second cycle similaire, soit prendre 2 ou 3 cycles de respirations détendues de récupération avant de recommencer le cycle de Stomach Vacuum.
Réalisez 8 à 10 cycles pour constituer votre séance de Stomach Vacuum.
Pour des résultats optimaux, le stomach vacuum doit être pratiqué régulièrement, en complément d'autres exercices de renforcement et d'un mode de vie sain. Il est important de combiner cette pratique avec un régime alimentaire équilibré et d'autres formes d'exercice physique pour une efficacité maximale.
A vous de jouer!
Action 1 : Entraînement quotidien de stomach vacuum
Intégrez le stomach vacuum dans votre routine quotidienne pour renforcer les muscles profonds de la sangle abdominale. Matin et soir, réalisez 3 séries de 15 à 20 secondes.
Action 2 : Entraînement complet de la sangle abdominale
Effectuez des exercices spécifiques pour renforcer tous les muscles de la sangle abdominale. 3 fois par semaine (par ex lundi, mercredi, vendredi), réalisez ces exercices :
- La planche (3 séries de 30 à 45 secondes)
- Crunchs (3 séries de 20 répétitions)
- Le stomach vacuum (3 séries de 20 secondes)
Alors, quelle action allez vous réaliser ?
Source :
Biéchy JP, Charissou C, Gobert S, Verdier JC, Castel-Lacanal E, Amarantini D, Fautrelle L (2021) The combination of deep breathing and mental imagery promotes cardiovascular recovery in firefigters. Ergonomics, epub ahead of print, DOI:10.1080/00140139.2021.1916606
